Ylös ja liikkeelle

Vivan Halkosaari ja Maj-Britt Berglund ovat molemmat ahkeria kuntoilijoita. Uudet suositukset kuulostivat heistä mahdollisilta noudattaa. Bild: Mia Berg-Lundqvist

Sanotaan, että parasta liikuntaa on se, mikä tulee tehtyä. UKK-instituutti on samoilla linjoilla. Entinen pyöreä liikuntapiirakka on vanhentunut ja vaihtunut kolmiomaiseksi ”piirakkapalaksi”.

Uusissa kansallisissa liikuntasuosituksissa kehotetaan liikkumaan monipuolisesti ja usein.

Jokainen askel lasketaan, sanoo Hangon kaupungin fysioterapeutti Hanna Österlund luennoidessaan kaupungin senioreille yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksista.

UKK-instituutti on laatinut uudet suositukset, jotka julkaistiin juuri ennen joulua. Entiset liikuntapiirakaksi kuvatut liikuntasuositukset ovat vanhentuneita. Suositeltua liikuntasaldoa symboloi nyt kolmiomainen piirakkapala tai pyramidi.

Sekä ulkonäkö että sisältö ovat muuttuneet, sanoo Österlund ja lisää, että suositukset perustuvat amerikkalaiselle tutkimukselle.

Tasapaino on tärkeä

Piirakanpala on jaettu viiteen pääkategoriaan, joissa suippo kärki edustaa notkeutta, tasapainoa ja lihasvoimaa. Näitä valmiuksia olisi vahvistettava vähintään kahdesti viikossa. Tasapaino on erityisen tärkeä, koska hyvä tasapaino ennaltaehkäisee kaatumisia.

Tanssi on hyvää tasapainoharjoitusta, kannustaa Österlund.

Hangon kaupungin fysioterapeutti Hanna Österlund luennoi uusista liikuntasuosituksista ystävänpäivänä Astrean päiväkeskuksessa. Bild: Mia Berg-Lundqvist

Hän lisää, että saattaa kuulostaa paljolta, että pitää harjoitella sekä notkeutta, tasapainoa että lihasvoimaa, mutta monet voimisteluharjoitukset käsittävät tietenkin kaikki nämä osiot.

Ei tarvitse ajatella, että ne olisi jaettava eri harjoituksiin, hän selittää.

Toinen kategoria ylhäältä alaspäin käsittää kestävyysharjoitukset. Tällaisia harjoituksia ovat peruskunnosta riippuen esimerkiksi ripeä sauvakävely tai hieman reipastahtisempi juoksumatto- tai porraskävelyharjoitus. Jos liikkuu ripeästi, mutta sellaisessa tahdissa, että voi puhua hengästymisestä huolimatta, suositus on kaksi ja puoli tuntia viikossa.

Mutta voi myös valita rasittavamman vaihtoehdon, jolloin tunti ja viisitoista minuuttia riittää. Määrät katsotaan kunnon kannalta samanarvoisiksi, sanoo Österlund.

Tauota paikallaanolot

Kolme alinta ja leveintä osaa ovat sellaisia, että lähes kaikki voivat lisätä liikuntaansa varsin pienillä muutoksilla arjessaan. Kevyen liikunnan kategoriaan kuuluvat esimerkiksi kaikki koti- ja puutarhatyöt. Täysin uutena asiana korostetaan, että on tärkeätä, ettei jää istumaan paikoilleen tuntia pidemmäksi ajaksi. Jos katsoo tv:tä, istuu tietokoneen äärellä tai kutoo, on tärkeätä pitää pieniä taukoja, nousta ylös ja ojentautua.

Siten keho ei pääse jäykistymään, lihakset aktivoituvat, verenkierto vilkastuu ja lihakset vetreytyvät, sanoo Österlund.

Toinen uutuus on riittävän unen korostaminen. Aivot työstävät kaikkia päivän aikana saatuja vaikutelmia ja kokemuksia nukuttaessa. Myös keho, lihakset, tarvitsevat levon antamaa palautumista. Unen määrästä ei ole tuntimääräisiä suosituksia. Ohjeistuksissa tyydytään toteamukseen, että kaikille suositellaan riittävästi unta.

Mistä tietää, mikä on riittävästi?

Kun keho tuntuu levänneeltä, sanoo Österlund ja korostaa, että kannattaa tunnustella, miten keho voi.

Ahkeria kuntoilijoita

Vivan Halkosaari ja Maj-Britt Berglund kävivät kuuntelemassa Astrean päiväkeskuksessa järjestettyä luentoa uusista liikuntasuosituksista. Suositukset kuulostavat heistä sekä kohtuullisilta että hyviltä.

Kävelen paljon. Pyrkimys on saada kokoon kymmenentuhatta askelta joka päivä. Minulla on askelmittari, jolla voin tarkistaa askelten määrän, kertoo Berglund.

Halkosaari on myös ahkera kuntoilija. Päivä alkaa aina reippaalla kävelylenkillä. Sen lisäksi hän käy vesijumpassa Astreassa, ui kylpylässä ja osallistuu Astrean peilisalissa järjestettävään tuolijoogaan.

– Lisäksi käyn kaupungin kuntosalilla kahdesti viikossa, hän hymyilee reippaasti.

I ruta 1:

Suositukset +65-vuotiaille

Notkeus, tasapaino ja lihasvoima, 2 kertaa/viikko

Kestävyysharjoitukset 1 h 15min -2 h 30 min/viikko

Kevyt liikunta, mahdollisimman usein

Taukoja paikallaanoloon, aina kun mahdollista

Palauttavaa unta, riittävästi

I ruta 2:

Liikunnasta saatavia etuja

+ Sosiaalinen kanssakäynti, jos liikkuu ryhmässä

+ "Terve" väsymys liikunnasta

+ Hyväksi muistille

+ Ylläpitää lihasvoimaa

+ Auttaa selviytymään arjen askareista itsenäisesti

+ Ehkäisee kaatumisia

Mer läsning