Slut på stillasittandet

Hanna Österlund, fysioterapeut vid Hangö stad, föreläste på vändagen om de nya motionsrekommendationerna vid Astreas dagcentral. Bild: Mia Berg-Lundqvist

Det sägs att bästa motionen är den som blir av och här är UKK-institutet inne på samma linje. Den gamla runda motionspajen är föråldrad och har bytts ut mot en triangelformad pajbit.

Du ska röra dig mångsidigt och ofta enligt de nya nationella motionsrekommendationerna.

– Varje steg räknas, säger Hangö stads fysioterapeut Hanna Österlund, då hon föreläser för stadens äldre om hur råden ser ut för de som hunnit fylla sextiofem år.

Det är UKK-institutet som sammanställt råden som utkom strax innan jul. De tidigare motionsråden, som liknades vid en rund motionspaj, är föråldrade. Numera är det en triangelformad pajbit eller pyramid som får symbolisera det rekommenderade motionssaldot.

– Det är både utseendet och innehållet som har förändrats, säger Österlund och tillägger att rekommendationerna baserar sig på amerikansk forskning.

Balansen viktig

Pajbiten är indelad i fem huvudkategorier, där den spetsiga toppen representerar smidighet, balans och muskelstyrka. De här färdigheterna ska man öva på minst två gånger per vecka. Inslaget med balansen är särskilt bra, eftersom en god balans förebygger fallolyckor.

– Dans är ypperlig träning för att träna balansen, uppmuntrar Österlund.

Hon tillägger att det kan låta mycket att träna både smidighet, balans och muskelstyrka, men att det givetvis finns många gymnastikpass som omfattar alla dessa aspekter.

– Man behöver inte tänka att man ska spjälka upp dem i olika träningspass, förklarar hon.

Flåset räknas

Andra från toppen kommer en kategori som kan sammanfattas som uthållighetsträning. Här kan man beroende på baskonditionen välja om man exempelvis vill gå en rask promenad med stavar eller ta ett litet hårdare pass på kanske löpmatta eller trappmaskin. Om man rör sig raskt, men i en takt där man ännu kan prata utan ansträngning, är rekommendationen två och en halv timme per vecka.

– Men man kan också välja ett tyngre alternativ, då räcker en timme och femton minuter. Det anses väga lika mycket, säger Österlund.

Res dig ofta

De tre sista, och bredaste bitarna, är sådana som nästan alla kan prestera bättre i med små förändringar i vardagen. I kategorin för lätt motion ingår exempelvis allt hushålls- och trädgårdsarbete. Som ett helt nytt inslag betonas vikten av att inte bli stillasittande längre än en timme. Om man tittar på tv, sitter vid datorn eller stickar, är det viktigt att göra ett avbrott i stillasittandet och resa sig emellan.

– På så sätt styvnar kroppen inte till, man aktiverar musklerna, upprätthåller blodcirkulationen och gör sig av med spänningar i kroppen, säger Österlund.

Ett annat nytt inslag är att man också valt att lyfta fram betydelsen av tillräcklig sömn. Hjärnan bearbetar dagens alla intryck och upplevelser i sömnläge. Också kroppen, musklerna, behöver den återhämtning vilan erbjuder. Man har valt att inte ange ett exakt timtal för sömnbehovet, utan nöjer sig med att rekommendera tillräckligt med sömn.

Hur vet man vad som är tillräckligt?

– När kroppen känner sig utvilad, säger Österlund och betonar det här med att känna efter hur kroppen mår.

Flitiga motionärer

Vivan Halkosaari och Maj-Britt Berglund var två av de åhörare som tog sig till Astreas dagcentral för att lyssna på föreläsningen om de nya motionsrekommendationerna. De är överens om att de låter både rimliga och bra.

– Jag promenerar mycket och strävar efter att komma upp till tiotusen steg varje dag. Jag har en stegmätare som jag kan kolla antalet steg med, berättar Berglund.

Vivan Halkosaari och Maj-Britt Berglund är båda flitiga motionärer. De tyckte att de nya rekommendationerna lät möjliga att uppnå. Bild: Mia Berg-Lundqvist

Halkosaari är också hon en flitig motionär. Dagen inleds alltid med en rask promenad. Utöver det går hon på vattengymnastik i Astrea, simmar i spaet och deltar i stolsyoga i Astreas spegelsal.

– Och så tränar jag också stadens gym två gånger i veckan, ler hon hurtigt.

I ruta 1:

Rekommendationerna +65 år

• Smidighet, balans och muskelstyrka 2ggr/vecka

• Uthållighetsträning 1h 15min -2h 30 min

• Lätt motion, så ofta som möjligt

• Avbrott i stillasittandet, alltid då det är möjligt

• Återhämtande sömn, tillräckligt

I ruta 2:

Fördelar med att motionera

+ Socialt umgänge om man tränar i grupp

+ Uppnår en frisk trötthet av att röra på sig

+ Bra för minnet

+ Upprätthåller muskelstyrkan

+ Klarar sig självständigare i vardagen

+ Förebygger fallolyckor

Mer läsning